러닝은 전신 유산소 운동으로 많은 칼로리를 태우는 것은 물론, 근지구력과 심폐 능력을 동시에 길러 준다. 때문에 러닝의 건강 증진 효과와 특별한 장소와 기구가 필요 없다는 점 덕에 많은 사람들의 관심을 받는 운동으로 급부상하게 된 것이다.
|
◇ 러닝 실력의 핵심은 장비가 아닌 ‘몸무게’
전문가들이 러닝에 도움 되는 장비들보다 체중 관리를 강조하는 이유는 체중이 운동 자체는 물론, 러닝 중 사용하는 장비의 효율과 퍼포먼스, 심지어는 사용자의 부상 위험까지 결정하는 요소가 될 수 있기 때문이다.
러닝을 시작하는 사람들이 늘어나면서, 이를 위한 기본 장비인 운동화에 대한 관심이 늘고 있다. 러닝화 중에서도 빠르게 대중화 되고 있는 카본화는 강한 반발력을 이용해 속도를 끌어올리는 신발이다. 다만 전문가들은 카본화 착용이 체중이 많이 나가거나, 근력o유연성이 부족한 경우 관절과 근육에 부담을 줄 수 있다고 지적한다.
이 같은 사실에 대해 서울365mc 람스병원 소재용 병원장은 “체중은 러닝 실력 향상과 부상 예방에 모두 직접적인 영향을 준다”고 강조했다. 따라서 운동을 위한 좋은 신발이나 보조제를 챙기는 것도 좋지만, 체중 관리에 나서는 게 기록을 향상시키는 전략이라고 조언했다.
그는 또 “달리기 중 체중이 많을수록 무릎과 발목에 가해지는 하중은 배로 증가하는데 일반적으로 체중 1kg당 관절에 실리는 하중은 약 4~5배 수준으로 체중이 5kg만 줄어도 달리는 느낌이 완전히 달라질 수 있는 이유”라고 말했다.
◇ 러너를 위한 체중감량 식단 팁
체중감량 목적으로 러닝에 나서면 흔히 시도하는 게 ‘공복 달리기’다. 하지만 무리한 공복 러닝은 자칫 근손실을 유발할 수 있다. 때문에 전문가들은 꾸준한 운동만큼 중요한 것이 적절한 식단이라고 말한다.
소 병원장은 “공복 상태에서 달리기하면 체지방보다 근육이 먼저 분해될 수 있다”라며 “운동 전 공복을 유지하기보다는 빠르게 에너지를 공급할 수 있는 작은 탄수화물을 섭취하는 게 유리하다”고 조언했다. 이어 “블랙커피보다도 이온 음료나 소량의 과일주스, 혹은 에너지젤 한 포 정도가 러닝 전 섭취하기에 적합하다”고 조언했다.
운동 후 식사도 중요하다. 근육 회복과 에너지 재충전을 위해 단백질과 탄수화물이 고르게 포함된 식사를 챙겨야 한다. 소 병원장은 “체중 감량을 위해 운동 직후 단백질 쉐이크만 고집할 필요는 없다”며 “흡수가 빠른 쌀밥, 감자, 과일 등으로 에너지를 보충하고 일반적인 한 끼 식사 형태로 단백질을 충분히 섭취하는 것이 현실적이고 지속 가능한 방법”이라고 당부했다.
점심 식사는 특별한 제약 없이 일반식을 하되, 나트륨 섭취에만 유의하는 게 핵심이다. 이후 추가적인 활동량이 많다면 간식을 섭취해도 된다. 가령 저녁에 한 차례 더 운동한다면 가벼운 단백질 바 등을 섭취하는 것도 좋지만, 그렇지 않다면 별도의 간식은 생략해도 무방하다.
저녁 식사는 체중 감량 중이라면 탄수화물을 조절한 단백질 중심 식단이 권장된다. 소 병원장은 “닭가슴살, 두부, 생선류 등 부담 없는 단백질 식사로 마무리하면 감량 효과도 극대화되고 수면에도 도움이 된다”고 조언했다.
◇ 러닝만으로 안 빠지는 부위가 있다면?
러닝은 열량 소비가 큰 만큼, 꾸준히 지속한다면 체중 감량에 매우 효과적이다. 대체로 체구가 작아지거나, 얼굴 살이 홀쭉해지는 경험을 한다. 하지만 체구가 작아질수록 복부, 허벅지, 팔뚝 등이 두드러져 보이기도 한다.
이는 체지방이 줄어들면서 자신의 본래 체형이 드러나는 탓이다. 러닝은 전신 지방을 연소시키는 데에는 효과적이지만 특정 부위만 선택적으로 줄이는 데는 한계가 있다. 이러한 체형 고민이 있다면 보다 전문적인 접근을 고민해 볼 필요가 있다.
소 병원장은 “특정 부위에 지방이 몰린 경우, 유산소만으로는 지방 분포를 재배치하기 어렵다”며 “특히 복부나 허벅지, 팔뚝처럼 탄력과 라인이 중요한 부위는 운동만으로는 원하는 모양을 만들기 어려운 경우가 많다”고 설명했다. 이어 “이때는 부위별로 과잉된 지방을 선택적으로 제거하는 지방흡입 시술이나, 저부담 방식으로 부분 라인을 다듬을 수 있는 지방추출주사(람스) 같은 체형 교정 솔루션을 고려할 수 있다”며 “특히 러닝으로 기본 체력과 건강관리를 병행한 경우라면, 시술 후 회복 속도나 체형 유지 효과도 더 좋은 편”이라고 덧붙였다.
