[성장일기] 성장기 아이 키와 뼈 건강, 칼슘 섭취가 결정한다

[박승찬 하이키한의원 대표원장] 성장기 아이의 키는 결국 뼈가 자라는 일이다. 뼈가 길어지려면 두 가지가 필요하다. 성장판 연골세포가 활발히 분열할 수 있는 호르몬 환경, 그리고 그 자리를 단단한 골조직으로 채울 재료다. 그 재료의 핵심이 바로 칼슘이다. 그러나 우리나라 소아청소년의 칼슘 섭취 실태는 우려스러울 만큼 부족하다.

2020 한국인 영양소 섭취기준은 6~8세 700mg, 9~11세 800mg, 급성장기인 12~14세 남아 1,000mg·여아 900mg을 칼슘 권장섭취량으로 제시한다. 그러나 국내 7,300여 명 소아청소년을 조사한 연구에서 실제 평균 섭취량은 약 470mg에 그쳤다. 약 75%의 아이가 권장량 미만을 섭취하고 있으며, 부족 비율은 정작 칼슘 요구량이 가장 많은 12~14세에서 가장 높았다. 가장 많이 필요할 때 가장 적게 먹고 있는 셈이다.

인체의 칼슘 약 99%는 뼈에 저장된다. 그리고 그 뼈에 들어 있는 칼슘의 총량, 즉 최대 골량(peak bone mass)의 약 90%가 18세 이전에 만들어진다. 이 시기에 충분히 저축하지 못한 칼슘은 성인이 된 뒤 어떤 식단으로도 완전히 따라잡지 못한다. 칼슘이 부족하면 골 성장 자체가 둔해질 뿐 아니라, 혈중 칼슘 농도를 유지하기 위해 몸은 새로 만든 뼈에서 다시 칼슘을 빼낸다. 키 성장의 효율이 떨어지는 것이다. 성장기 칼슘 섭취는 키만의 문제가 아니라, 노년기 골다공증과 골절 위험까지 결정짓는 평생의 투자다.

칼슘이 부족하다고 곧장 영양제부터 사는 부모가 많다. 그러나 칼슘은 식품으로 섭취할 때 흡수율과 안전성이 가장 좋다. 우유·요거트·치즈 같은 유제품, 멸치·뱅어포·두부·뼈째 먹는 생선, 시금치·브로콜리·케일 같은 진녹색 채소, 검은콩과 참깨가 대표적인 공급원이다. 우유 한 잔에 약 220~250mg, 치즈 한 장에 150mg, 멸치 한 큰술에 90mg 정도의 칼슘이 들어 있다. 하루 두세 가지만 의식적으로 챙겨도 권장량의 상당 부분을 채울 수 있다.

식사로 부족할 때 보충제를 고려할 수 있지만, 한 번에 500mg을 넘기지 않도록 나누어 복용하는 것이 흡수에 유리하다. 또한 칼슘은 혼자 일하지 않는다. 비타민 D가 있어야 장에서 흡수되고, 단백질이 있어야 뼈에 자리 잡으며, 적절한 부하 운동이 있어야 그 뼈가 단단해진다. 줄넘기와 햇볕 산책, 충분한 단백질이 칼슘 섭취만큼 중요한 이유다. 반대로 짠 음식, 과도한 탄산음료와 카페인은 칼슘 배설을 늘려 모처럼 섭취한 칼슘마저 빠져나가게 한다.

성장판이 닫히기 전, 뼈가 가장 빠르게 자라는 그 짧은 시기에 칼슘을 충분히 공급하는 일은 부모가 아이에게 줄 수 있는 가장 확실한 평생 자산 중 하나다. 키도, 뼈 건강도, 결국은 식탁에서 시작된다.