마른비만은 정상 체중이지만 체지방률이 높고 근육량이 적은 상태를 말한다. 대개 복부 비만이 심하고 팔뚝, 허벅지 등은 가느다란 양상을 보인다. 특히 내장에 축적된 지방은 △심혈관 질환 △고지혈증 △당뇨병 등을 유발하는 원인으로 작용한다. 한국인은 상대적으로 근육량이 적고 탄수화물 섭취 비율이 높아 마른비만에 더욱 취약하다.
다행히 마른비만은 생활습관만 잘 관리해도 체질 개선이 가능하다. 서울 365mc병원 소재용 병원장의 도움말로 ‘나도 모르게 마른비만을 유발하는 생활습관’에 개선 방법에 대해 알아본다.
|
고깃집에서 고기를 먹은 뒤 쌀밥을 주문하는 사람이 있다. ‘뭘 먹더라도 끝에는 밥을 먹어야 든든하다’는 말을 자주 한다면 탄수화물 의존도가 높은 식습관을 의심해볼 수 있다.
탄수화물 중심의 식사는 영양불균형으로 이어지기 쉽다. 특히 고기조차 없이 △면 △떡 △빵 △쌀밥 등만 먹는다면 단백질 부족으로 이어질 수 있다. 결국 과도한 탄수화물 섭취는 체지방 증가로 이어져 마른 비만의 주범으로 작용할 수 있다. 처음부터 밥의 양을 줄이는 게 어렵다면 밥을 지을 때 단백질 함량이 높은 콩, 귀리, 퀴노아 등 잡곡을 함께 넣는 것도 좋은 방법이다.
소 병원장은 “탄수화물 섭취량이 많고 단백질이 부족하면 근육이 감소하고 체지방률이 증가할 위험이 크다”며 “탄수화물과 단백질의 균형을 적절히 맞추는 게 관건”이라고 말했다.
◇물 대신 탄산음료 습관...“체지방 증가, 신진대사 저하”
매 끼니마다 탄산음료를 곁들이거나, 수분보충을 아예 음료수로만 챙기는 사람들도 마른 비만을 주의해야 한다.
수분 섭취가 부족한 상태에서 인공감미료나 당분이 많은 음료를 먹는다면 체지방 증가와 신진대사 저하로 이어질 수 있다. 또한 카페인이 많거나 당이 첨가된 음료는 체내 수분을 빼앗아 노폐물 배출을 방해한다. 심지어 지방 대사 기능을 떨어뜨릴 수도 있다.
소 병원장은 “최근 제로 칼로리 음료가 유행을 타면서 과거와 달리 음료수를 마셔도 살이 찌지 않을 것이라는 생각에 물 대신 음료를 택하는 사람이 많다”며 “하지만 제로 음료 역시 물과 같은 기능을 하는 게 아니고, 인공 첨가물 등으로 예상치 못한 건강 문제를 겪을 수 있어 유의해야 한다”고 말했다.
스웨덴 카롤린스카의대 이하이 차오 교수 연구팀은 쥐 실험을 통해 제로 음료에 많이 쓰이는 아스파탐 섭취가 인슐린 수치를 급격히 높이고, 동맥 내 지방 플라크를 증가시킨다는 연구 결과를 발표했다. 연구팀에 따르면 아스파탐이 단맛 감지 수용체를 속여 인슐린 분비를 촉진하며, 이는 CX3CL1 단백질을 활성화해 혈관 내 염증과 플라크 축적을 유도할 가능성이 높은 것이다.
소 병원장은 “건강한 대사를 고려한다면 수분 섭취는 물을 마시는 것으로 챙겨야 한다”며 “적어도 하루 1.5~2L의 물을 섭취하는 게 도움이 된다”고 조언했다.
◇마른 사람도 운동은 필수...유산소 운동이 특히 도움
유전적으로 살이 찌지 않는 사람들은 대부분 평생 날씬한 몸을 유지하다보니 운동의 필요성을 잘 느끼지 못한다. 하지만 마른 비만을 개선하려면 운동이 필수다. 애초에 마른비만의 주범인 내장지방을 지우는 방법도 유산소운동이다. 소 병원장에 따르면 내장지방은 지방흡입 등 의학적 처치로 없애지 못한다. 단백질 위주의 ‘저탄고단’ 식단과 하루 30분 정도의 유산소 운동이 치료제 역할을 한다.
여기에 마른 비만을 부추기는 게 근력 부족이다. 근육량이 적으면 에너지로 소모되지 못한 지방이 장기 주변에 쉽게 쌓이기 때문이다. 근육량이 부족한 상태에서 운동을 하지 않으면 기초대사량이 낮아지고, 체지방이 점점 증가하는 결과를 초래할 수 있다. 점점 배만 볼록 나오는 현상이 두드러진다면 근력운동이 필요하다는 신호다.
소 병원장은 “마른 비만은 건강뿐 아니라 체형도 조용히 망가뜨린다”며 “근육이 자리잡고 있어야 할 복부, 팔뚝, 허벅지 등이 지방으로 채워지면 처지고 어딘지 흐트러진 몸으로 바뀌는 것”이라고 말했다.
이럴 경우 마른 비만은 건강한 생활습관으로 조절하고 달라진 체형은 의학의 힘을 더해 매끈하게 개선하는 것도 한 방법이 될 수 있다는 게 그의 설명이다. 소 대표병원장은 “체형교정의 경우 지방흡입이나 지방추출주사 등을 활용해볼 수 있다”고 조언했다.
◇ 마른비만 체크리스트
-체중은 정상 범위지만 배만 볼록하다.
-운동을 거의 하지 않는다.
-단백질 섭취가 부족하고, 탄수화물 위주로 식사한다.
-하루 2끼 이하로 먹는 경우가 많다.
-물보다는 커피, 음료수를 더 자주 마신다.
-하루 8시간 이상 앉아서 생활하며 피로를 자주 느낀다.
